Если ваш собственный опыт показывает, что питаясь кашами, вам трудно сбросить лишний вес, а вот белковая пища, наоборот, помогает, заменяйте порции одних продуктов на другие. Но при этом должно быть соблюдено следующее соотношение: зерновые/крахмалистые – 3 порции; порции белка – 10.
Прекрасным вариантом рецепта считается овощная смесь с рисом или рис с бобами. На завтрак можно съедать: овсяную кашу; кукурузные хлопья с обезжиренным молоком; фруктовый салат; хлебец с джемом, кофе или чай.
Примерный план 7-дневного питания
Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 кал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % калорий. Белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни, и это значит, что, сжигая жир, вы не потеряете мышечную массу.
Первый день
Завтрак
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед
Хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 ст. л. нежирной заправки,
1 ст. л. сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу.
2 цельнозерновых хлебца,
2 помидора,
1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками,
1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт, 1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы,
1/2 тарелки гречки,
1 чашка свежего шпината,
1/2 чашки вареной зеленой фасоли,
1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. бальзамического уксуса,