После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с "рабочим" весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.

Среды

- Среда - это уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - "входить"в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели период "освоения". Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она "разгружает" поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу вообще никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.