ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1

Понедельник

1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

3. Перерыв 15-20 минут

4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6. Скручивания: 1х20-30

7. Икры

8. Хват

Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность):

1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

5. Хват

Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.

3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

5. Икры

6. Скручивания: 1х30

7. Хват

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:ФАЗА 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли")

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).