Стадия 3: акцентирование растяжки вперед для начинающих Тем, кто может легко дотянуться руками до ступней или больших пальцев ног и коснуться, или почти коснуться, лбом коленей, следует прямо перейти к стадии 4. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая, попробуйте осторожно потянуть спину еще немного вперед; для этого следует использовать только руки, позволяя мышцам спины оставаться пассивными. Не прилагайте чрезмерных усилий и не пытайтесь согнуться слишком далеко вперед; более чем достаточно, если ваша голова продвинется вперед даже на несколько сантиметров. Старайтесь крепко держаться руками за голени, ступни или большие пальцы ног.

Держите ноги совершенно прямыми – это очень важно. Сохраняйте этот слегка подчеркнутый наклон вперед. Вдохните.

Выдыхая, снова попытайтесь осторожно, но сильно вытягивать голову и спину еще немного вперед по направлению к коленям и ступням. Не перенапрягайтесь. Сохраняя это положение, сделайте вдох. Повторите ту же процедуру еще один раз. Затем начинающим следует сделать вдох, медленно возвращая спину в исходное положение.

После короткого отдыха снова проделайте всю описанную процедуру.

Стадия 4: конечная поза

Эту стадию можно выполнять людям, имеющим эластичную спину, то есть тем, кто может положить, или почти положить, голову на колени.

Цель состоит в том, чтобы постепенно удлинять мышцы спины и растягивать весь позвоночник, осторожно подтягивая голову дальше по направлению к ступням. Смотрите на свои ступни.

Убедитесь, что вы крепко держитесь руками за ступни или большие пальцы ног. Расслабьте всю спину.

Выдыхая, осторожно тяните подбородок по направлению к ступням.