В исходном положении дышите нормально. Вдыхайте, принимая сидячее положение. Выдыхайте, сгибаясь вперед и делая пасчимоттанасану. Задерживайте дыхание в конечной позе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Осознание должно быть направлено на дыхание и физическое движение.
Сделайте столько циклов, сколько сможете, максимум десять.
Пада Прасар ПасчимоттанасанаНазвание этой асаны можно перевести как «поза растяжки спины с раздвинутыми ногами».
Вариант 1
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и широко раздвинув их в стороны.
Сложите руки в замок за спиной.
Это – исходное положение.
Слегка разверните туловище направо.
Держа руки прямыми, поднимите их вверх за спиной.
Одновременно согнитесь вперед и постарайтесь коснуться головой правого колена.
Это и есть конечная поза.
Оставайтесь в ней, пока вам это удобно, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите те же движения с левой стороны.
Вариант 2
Примите то же исходное положение с руками, сложенными в замок за спиной, как и в варианте 1.
Поднимая руки за головой, постарайтесь коснуться лбом пола прямо перед собой.
Это – конечная поза.
Вернитесь в исходное положение.
Вариант 3
Примите то же исходное положение, как в первых двух вариантах, но не складывайте руки в замок за спиной. Согнитесь вперед и ухватитесь руками за большие пальцы ног.