Если вы новичок, делайте по 1 подходу в каждом упражнении в первую неделю тренировок, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а еще через несколько недель – до 3-х. Через несколько месяцев тренировок попробуйте разнообразить ваши занятия, совместите с упражнениями с гантелями и на тренажерах (но общее количество упражнений все равно не должно превышать шести). Когда стаж ваших занятий превысит полгода, вы можете добавить одно упражнение для спины и одно упражнение для живота или талии, но тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Если вы посещаете тренажерный зал, то можете тренироваться по следующей системе.

7 Жим сидя в тренажере

Укрепляем грудь и верхнюю часть тела – 3 подхода по 12 раз.

8 Сведение рук в тренажере «бабочка»

Укрепляем грудь – 3 подхода по 12-15 раз.

9 Тяга на блоке широким хватом

Укрепляем спину – 3 подхода по 12-20 раз.

10 Тяга на блоке узким хватом

Укрепляем спину – 3 подхода по 12-15 раз.

11 Подъем ног в «римском стуле»

Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.

12 «Кранчи» на тренажере

Укрепляем живот – 3 подхода по 12-15 раз.

! Ваша цель – укрепить верхнюю часть тела, поэтому во время тренировки все внимание уделяется груди, спине и животу.