9. И. п.: лечь на пол на правый (или левый) бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться им до подбородка, вернитесь в исходное положение. Выполните движение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

10. И. п.: лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 минуты. Это же движение можно делать на полу.

11. И. п.: лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 минуты. Это движение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу (рис. 23).

12. И. п.: лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 24), и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения – 3–5 минут.

Лечебные движения на перекладине

Упражнения на перекладине или турнике (для выполнения некоторых подойдет даже верхний косяк двери), так называемые висы, очень хорошо способствуют растягиванию и укреплению позвоночника. Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

1. Повисните на перекладине (турнике или верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Спина должна быть расслаблена. Висите совершенно свободно столько, сколько сможете.