Добившись хотя бы начальных ощущений расслабления и тепла, обе части формулы следует объединить: «Мои руки расслабляются и теплеют…» – и повторить эти слова 4–6 раз в очень замедленном темпе, по слогам, причем не «трудясь», а как бы «играя» и стараясь испытывать чувство удовольствия от того, что мышлению начинают подчиняться конкретные физические процессы расслабления и тепла.
Следующая формула ПМТ: «Мои ноги (от мышц таза до подошв) рас–сла–бля–ют–ся и те–пле–ют…» Здесь для достижения соответствующих ощущений расслабления и тепла могут быть использованы те же мысленные образы, что использовались для мышц рук, но неплохо подобрать новые, лишь бы они были удобны, приятны и эффективны. Овладение этой формулой идет по тем же правилам, которые описаны при расслаблении и согревании рук.
Хорошим подспорьем для достижения нужных ощущений может послужить ванна с очень теплой водой. В неё надо погрузиться до шеи перед ночным сном, хорошо запомнить внешний вид обнаженных рук и ног, а также ощущения расслабления и тепла в них, затем встать, насухо вытереться, лечь навзничь под одеяло и приступить к «игре» с мышцами рук и ног, соблюдая все вышеуказанные правила, ведущие к расслаблению и согреванию мышц. В некоторой степени ванну можно заменить очень теплым душем или грелками. Подбор наиболее эффективно и приятно действующих мысленных образов – самое важное условие для успешного использования психической саморегуляции.
Следующие группы – мышцы туловища и шеи. Формулы для них составляются и используются по тому же стандарту, что для рук и ног. Однако практика показала, что весьма редко возникает необходимость и в их расслаблении и согревании. Так что после выключения рук и ног можно сразу переходить к выключению из активности весьма важной группы – мышц лица. Формула здесь – «Мое лицо расслабляется и теплеет…»