Исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, прямые ноги расставлены, корпус в тазовой области согнут почти до прямого угла, так что ты становишься в смешную позу «попой кверху». Из этой позы, сгибая руки в локтях, плавным движением подай тело вперед параллельно земле, а в крайней точке этой «волны» выпрями руки, прогнись в спине и запрокинь голову. Все это делается на выдохе, а на вдохе нужно тем же путем вернуться в исходное положение.

Пресс укрепляют так: из положения лежа на спине, руки за головой, одновременным движением корпуса и ног «складываются» пополам, а потом плавно возвращаются в исходное положение. Спину при этом не нужно скручивать, чтобы не повредить поясницу. Можно также поднимать корпус из положения лежа, не помогая себе руками и стараясь держать ноги прижатыми к полу.

Для силы ног и их готовности к резким движениям приседают «пистолетом» на одной ноге, вытягивая другую вперед. Стоять нужно на всей стопе, не отрывая пятку от пола, а вытянутую ногу держать прямой. После того как ты наприседался до изнеможения, переходи к следующему упражнению – прыжку с места на небольшое (30—40 см) возвышение вроде ступеньки или ящика. Запрыгивая и спрыгивая, нужно выдыхать, а вдох делать в паузах между прыжками. Можно еще, присев на одной ноге и вытянув другую в сторону, перекатываться с одной ноги на другую. Руками при этом нельзя опираться о бедра и пол, спину следует держать прямо, ноги всей стопой стоят на полу.

Выполнив последнее упражнение, возвращайся к первому, если остались силы. Сначала ты сможешь выполнять комплекс один раз, в дальнейшем нужно увеличивать как число повторений каждого упражнения, так и количество подходов.

Заканчивать тренировку следует «заминкой» – сбросом мышечного напряжения. Для этого подходят бег трусцой, вис на перекладине, растяжки, разнообразные танцевальные движения – все, что не требует напряженного сокращения мышц. Заминку мы делаем, чтобы снять мышечное возбуждение. В обычной ситуации мускулы после нагрузок еще довольно долго сохраняют готовность повторить только что выполненные упражнения, так что их комплексное расслабление способствует сохранению энергии и поддержанию общего тонуса.