В первом случае мы видим: один сет из 12 повторений, используется вес между 2/3 и 3/4 вашего 1ПМ. Давайте согласимся и будем говорить, что вы используете 70 процентов от вашего повторного максимума. Конечно, вы можете строить мышцы и при такой интенсивности, но мой опыт говорит о том, что вам потребуется намного больше, чем 12 повторений, чтобы сделать это.

Во втором случае наиболее вероятно, что для объема в 100 повторений вы в состоянии использовать приблизительно 60 % от вашего 1ПМ. Однако посмотрите: вы не используете остальные 40 % вашего 1ПМ, что означает, что не задействуются самые большие и самые высокопороговые мышечные волокна вашего тела. Вы вкалываете, работая маленькими волокнами, имеющими небольшую способность к росту, несравнимому с ростом мышц, который вы получите, когда в работу включатся «большие парни».

Подумайте об этом, как об игре в баскетбол. Скажем, вы — тренер команды, состоящей из больших мужчин, которые могут высоко прыгать и выиграть в борьбе за мяч, и из парней поменьше, способных быстро перемещаться по площадке и шустро выходить в пределы трехочковой линии. Если вы будете играть только большими дядями, вы проиграете в свободной игре на открытом поле, а если в игре будут участвовать только маленькие бегуны — вы потеряете возможность выполнять верхние передачи, бороться за подборы и выполнять эффектные слэм-данки. Вы нуждаетесь в обоих типах игроков, чтобы победить, так же, как использовать все волокна ваших мышц, чтобы вырастить самые большие мускулы.

Мое предписание:

Таблица 1