Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

Шраги со штангой: 5х5

Скручивания: 1х40-50

Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

Приседания до параллели: 5х5

Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

Скручивания: 2х40-50

– Поскольку пятница – второй день приседаний в неделю, – объяснил Флинн, – вес надо брать на 20–30 процентов легче «понедельничного». И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании – так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.

Тренировки третьего этапа

– Переходим к новой системе блиц-накачки, – сказал Флинн. – Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.

– Буду делать подъемы на бицепс? – с надеждой спросил парень.

– Пока нет, – отозвался Флиин. – Надо васкуляризировать лоботомию.

– Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе «5х6» – для всех ключевых упражнений. Это значит – пять сетов по шесть повторений: три «разогревочных» сета с увеличением веса и три тяжелых «рабочих».

Понедельник

Приседания (до параллели):5х6

Отжимания на брусьях: 5х6

Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

Шраги: 5х6

Подъем на носки стоя: 4х10-15

Скручивания: 1х40-50

Пятница

Становая тяга: 5х6

Жим лежа: 5х6

Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

Жим штанги сидя (с груди): 5х6