Цель 1—10-го упражнений: научиться сочетать дыхание с движением, различать ощущения расслабленных и напряженных мышц.

Упражнение 11

И.п. – то же. Наклон таза назад – вдох, возвращение в и.п. Выдыхая, напрячь брюшные мышцы (особенно внизу живота), сжать и слегка приподнять ягодицы, как бы скручиваясь. Повторить 5–6 раз. После этого выполнить упражнение, выше приподнимая ягодицы. Повторить 5–6 раз. В течение 3–5 дней, начиная с первого движения и повторяя последующие, поднимать таз в каждой серии все выше, вплоть до полного отрыва поясницы от опоры. Далее это упражнение необходимо научиться выполнять в и.п. стоя и сидя.

Упражнение 12

И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть одно, а затем второе колено к животу, прижимая поясницу к опоре. Повторить 6—10 раз каждой ногой.

Упражнение 13

И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть руками одно колено к груди, затем к правому и левому плечу. Вдыхая, вернуться в и.п. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 14

И.п. – то же. Во время выдоха подтянуть руками колени к груди (ко лбу), одновременно приподнимая голову. Покачаться в направлении от таза к плечам. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6—10 раз.

После освоения 1-14-го упражнений и отсутствия болезненности при их выполнении в комплекс упражнений целесообразно добавлять упражнения для расслабления и растяжения других мышц, изменения которых выявлены при тестировании.

Упражнения для мышц туловища и ног

Комплекс

Упражнения для мышц ног и брюшной стенки