Вдохните и потяните вверх позвоночник; выдыхая, подтяните мышцы живота и тазового дна; медленно широким круговым движением заведите руки с шестом за спину, до касания ягодиц. Эффект должен заключаться в том, чтобы перемещать руки одним движением, не сгибая в локтях. На вдохе поднимайте шест перед собой, на выдохе заносите за спину и возвращайте руки в исходное положение.
Общее количество повторений – до 10 раз.
Упражнение 11
Упражнение способствует растягиванию внутренних мышц бедер.
Исходное положение: лежа, как можно ближе ягодицами к стене, вытяните вверх ноги. Руки расположите на бедрах.
Медленно разведите ноги в стороны до ощущения натяжения во внутренних мышцах бедер, но не переусердствуйте. Старайтесь максимально расслабиться в этом положении. Задержитесь в позиции на начальном этапе на 1–2 минуты, на среднем – 2–3, на продвинутом – до 5 минут. Затем медленно соедините ноги.
Упражнение 12
Упражнение эффективно укрепляет мышцы ног.
Исходное положение: станьте боком к опоре, вытяните максимально свое тело вверх, подтяните мышцы живота и тазового дна, согните ближнюю к опоре ногу в колене так, чтобы оно было направлено вперед прямо, а стопа не закрывалась вторым коленом. Обопритесь рукой о стену.
Вдохните и потяните вверх позвоночник. На выдохе поднимитесь на носок.