Вдохните, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Глубоко вдохните. На выдохе согните опорную ногу в колене так, чтобы коленная чашечка была направлена или находилась на одной линии с серединой стопы. При этом продолжайте тянуться вверх всем телом.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Учитывайте, что вам необходимо тренировать ногу ближайшую к стене – то есть не забудьте повернуться другим боком.
Общее количество выполнения – по 4 раза на каждую ногу.
Ниже на рисунке показаны правильное и неправильное положение таза.
Упражнение 13
Упражнение эффективно увеличивает гибкость позвоночника.
Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине бедер, параллельны, плотно прижаты к полу, расстояние от пяток до ягодиц не превышает 30 см. Ладони – на бедрах, локти – на полу.
I этап. Глубоко вдохните; выдыхая, подтяните мышцы тазового дна и живота и медленно, позвонок за позвонком, приподнимайте над поверхностью спину. Не заходите дальше лопаток.
Естественно дыша и оставляя подтянутыми мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы и приподнимите над полом пальцы одной ноги, касаясь поверхности только пяткой. Затем опустите пальцы этой ноги и поднимите пальцы другой. Таз неподвижен. Повторите движение стоп 5–8 раз.