Завершение позы
Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.
Общие предупреждения
– Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.
Джану Ширшасана
Исходное положение
1. Из положение сидя сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правое бедро, для того, чтобы можно было сидеть лицом к правой ноге.
2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Перемещайте все туловище путем перемещения поясницы внутрь тела.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. Удерживайте для начала эту позу 20–60 секунд.
Завершение позы
Выдохните, вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять упражнение в другую сторону.
Общие предупреждения:
– При ишиасе спина должна оставаться прямой.
Супта Вирасана
Исходное положение
1. Из Вирасаны (стр. 50) ложитесь назад на локти и кисти. Сделайте вдох и подтяните копчик под себя, удерживая поясницу в нейтральном положении. Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти.