2. После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками.
Удерживание позы
При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте позу.
Завершение позы
Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.
Общие предупреждения
– Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги.
Пашимотанасана
Исходное положение
Из положения сидя сделайте выдох, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Сделайте выдох, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Удерживайте позу сначала 30–60 секунд.
Завершение позы