Весьма полезно делать дыхательные упражнения для успокоения. Вдох надо делать достаточно глубокий, выдох — длительный, примерно в два раза продолжительнее вдоха. Например, если вы вдыхаете на счет 1—2, то выдыхать надо на счет 1—4. При вдохе на счет 1—3 выдох должен быть на счет 1—6 и т. д. Дышать таким образом нужно 2—3 минуты.
Хороший эффект достигается и в тех случаях, когда после медленного глубокого вдоха дыхание произвольно задерживается на 10—20 секунд, затем следует такой же продолжительный выдох. Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда надо волевым усилием подавить нарастающую волну гнева или предотвратить «вспышку» отрицательных эмоций.
Иногда целесообразно в процессе задержки дыхания сделать с закрытым ртом несколько глотательных движений.
Обратите внимание, что в этих упражнениях также присутствуют фазы растягивания, напряжения и расслабления. Однако при этом в мозг идут нервные импульсы преимущественно от органов и мышц, участвующих в процессе дыхания. Поэтому дыхательные упражнения очень полезно дополнять психорегулирующей гимнастикой для мышц тела.
Выполнять любые упражнения, связанные с саморегуляцией, нужно осмысленно, с убежденностью в их важности и целесообразности. Самые хорошие психорегулирующие приемы, выполняемые пассивно, без соответствующего отношения, резко теряют в эффективности, а то и просто становятся бессмысленными. Специальная психомышечная гимнастика может дополняться самовнушением чувства покоя и уверенности. Для того чтобы лучше почувствовать успокоение, можно мысленно «дорисовать» его необходимые компоненты, в первую очередь ощущения тяжести и тепла.
Сидя положив руки на колени и свесив кисти между ног, внушайте себе:
мои руки постепенно тяжелеют... все больше и больше тяжелеют руки... Так как кисти рук опущены вниз, ощущение тяжести возникает достаточно быстро. Несколько сложнее мысленно вызвать появление тепла. Однако после некоторой тренировки и при наличии терпения тепло все же возникает, да это и естественно. К рукам, опущенным вниз, приливает больше крови, раскрываются дополнительные сосуды, которые в обычном состоянии не функционируют.